Большая продолжительность сна

Сколько должен длиться глубокий сон: норма у взрослого человека

Большая продолжительность сна

На ночной отдых приходится около трети жизни человека, 7-8 часов в сутки. Этот физиологический процесс способствует восстановлению организма и проходит 4 или 5 последовательных циклов смены быстрой и медленной фаз.

Первая (она же парадоксальная) занимает до 15 минут времени. Вторая – ортодоксальный или медленный сон – длится около полутора часов, наступает сразу после засыпания, имеет 4 стадии. Наибольшее влияние на организм оказывает последняя, четвертая – глубокий или дельта-сон.

Значимость глубокого сна

Почему именно дельта-фаза важна в процессе ночного отдыха? За день мозг получает и обрабатывает огромное количество разнообразной информации, а ее запоминание осуществляется в дельта-фазе.

То есть эффективность обучения и уровень интеллектуального развития напрямую зависят от качества и продолжительности глубокого сна.

Помимо переноса полученных знаний из кратковременной памяти в долговременную, большое значение имеют физиологические процессы.

В ходе научных исследований было установлено, что максимальное расслабление мускулатуры отмечается в глубокой стадии. Одновременно замедляется катаболизм и активизируется анаболизм – восстановление клеток организма. Из него выводятся токсины, другие вредные продукты жизнедеятельности, повышается иммунитет.

Таким образом, человек полноценно отдыхает именно в периоде дельта-сна. Изменение его продолжительности или сбой всего цикла приводит к хронической усталости, сонливости, ослаблению иммунной системы, снижению интеллектуальных способностей.

Структура

Медленный и быстрый сон чередуются всю ночь циклически. Засыпание начинается с первой, ортодоксальной фазы. Она длится около полутора часов и проходит в четыре последовательных этапа:

  • Снижение альфа-ритма на ЭЭГ, появление низкоамплитудных тета-ритмов. В это время человек пребывает в состоянии полудремы, которая может сопровождаться появлением сноподобных галлюцинаций. Мыслительные процессы продолжаются, проявляясь в виде мечтаний и размышлений над событиями дня. Нередко возникает решение насущных проблем.
  • Электроэнцефалограмма регистрирует преобладание тета-волн, а также возникновение характерных учащений ритма – «сонных веретен». На этой, самой продолжительной, стадии сознание отключается, порог восприятия повышается, но разбудить спящего еще можно.
  • Появление высокоамплитудных дельта-волн на ЭЭГ. В третьей фазе медленного сна (от 5 до 8% от общей продолжительности) они занимают менее половины времени. По мере преобладания дельта-ритма наступает самый глубокий дельта-сон.
  • В четвертой фазе, на которую приходится до 15% ночного отдыха, сознание полностью отключено, разбудить спящего становится сложно. На данный период приходится большая часть сновидений, одновременно повышается вероятность проявления расстройств (сомнамбулизма, энуреза, кошмаров).

Ортодоксальный сон сменяется быстрым, соотношение составляет приблизительно 80% и 20% соответственно.

В парадоксальной фазе наблюдается характерная подвижность глазных яблок, если спящего разбудить, он вспомнит яркое сновидение фазы сна.

На ЭЭГ отмечается электрическая активность, близкая к состоянию бодрствования. Утреннее пробуждение наступает после 4 или 5 полных циклов в «быстрой» стадии.

Нормальная продолжительность

Какова норма глубокого сна? Его длительность и качество определяются индивидуальными особенностями организма  человека. Одному достаточно 4-часового отдыха, другому чтобы выспаться, понадобится не менее 10.

На продолжительность влияет также возраст спящего: в детстве она составляет до 9-10 часов, в молодости и зрелости – около 8, а к старости сокращается до четверти суток.

Усредненное идеальное время ночного отдыха составляет 7 или 8 часов, а норма глубокого сна взрослого определяется процентным соотношением фаз.

Если взять за основу 8-часовой сон, продолжительность глубокого периода у здорового человека составит в среднем 20%.

То есть в целом он займет не менее 90 минут, а на каждый из 4-5 циклов придется по 20-25 мин. При сокращении или увеличении ночного отдыха время каждой фазы уменьшается или увеличивается соответственно.

Однако их соотношение в процентном выражении не меняется, и организм восстанавливается полноценно.

Процессы в организме

Электрическая активность мозга описана в соответствующем разделе о структуре сна.

А как физиологически проявляются все фазы? В начале засыпания расслабляется мускулатура, понижаются давление и температура тела, замедляется дыхание.

Во втором периоде эти показатели увеличиваются, но разбудить человека еще возможно, несмотря на частичное отключение сознания и повышение порога восприятия внешних раздражителей.

Глубокая фаза, объединяющая 3-й и 4-й этапы, в норме характеризуется полным расслаблением мышц и замедлением всех обменных процессов. Проснуться сложно, а двигательная активность свидетельствует о наличии расстройств.

Как фазы сна влияют на здоровье человека и в чем секрет хорошего сна

Причины нарушений

Иногда жизненные обстоятельства требуют сокращения времени глубокого сна (экзаменационная сессия или цейтнот на работе). Кратковременное увеличение физических нагрузок или умственной деятельности быстро компенсируется. Но если длительность этой фазы уменьшается в течение долгого времени, появляется хроническая усталость, ухудшается память, развиваются соматические заболевания.

Причинами могут быть:

  • психоэмоциональные перегрузки, стрессы;
  • болезни внутренних органов, нервной или эндокринной систем;
  • вынужденные пробуждения ночью (при простатите для опорожнения мочевого пузыря);
  • артериальная гипертензия.

Все эти состояния требуют обращения за врачебной помощью и лечения, поскольку дельта-сон жизненно необходим человеку.

Как нормализовать глубокий сон

Фаза глубокого сна должна составлять не менее 20% процентов от общего его количества. Если появились хронические ощущения недосыпания, разбитости и усталости, пора задуматься о том, чтобы увеличить общее время сна.

Важно соблюдать режим, стараться придерживаться выбранного времени для засыпания и пробуждения. Физическая активность днем и спокойная обстановка вечером в сочетании с легким ужином тоже способствуют нормализации сна.

Хорошие результаты дает прием фитосборов или препаратов на основе мелатонина, если расстройство не связано с физиологической патологией. В ряде случаев показан прием лекарственных средств, по назначению врача. С этой целью применяются седативные и снотворные препараты, кальций, магний и поливитаминные комплексы.

Заключение

Дельта-сон играет важную роль в восстановлении и отдыхе организма, влияя на работоспособность, самочувствие и качество жизни. Любые отклонения от нормы в виде недосыпания, ухудшения памяти и хронической усталости нужно лечить в обязательном порядке.

Эффективной профилактикой являются соблюдение режима и гигиены сна, здоровый образ жизни, владение приемами релаксации.

Источник: https://neuromed.online/skolko-dolzhen-dlitsya-glubokiy-son/

Сколько нужно спать: нормы сна по возрасту

Большая продолжительность сна

Приветствую Вас, друзья!

Сон – это особое состояние нашего организма и нервной системы, предусмотренное природой для восстановления.

Именно во сне мозг упорядочивает и сохраняет в памяти важную информацию, а тело восстанавливает поврежденные клетки и перераспределяет ресурсы между разными органами и системами.

Сегодня Вы узнаете сколько нужно спать для хорошего самочувствия, а начнем мы с того, почему так важен здоровый и полноценный сон. Поехали!

Почему здоровый сон так важен?

Человеческий организм – это очень сложная система, все элементы которой должны работать слаженно. Сон необходим для поддержания этой слаженности. Это время, когда все органы и системы проходят «сервисное обслуживание», необходимое для полноценной работы. Во сне происходят такие процессы как:

  • регенерация поврежденных тканей;
  • заживление микротравм и рост мышечной ткани (после тренировки);
  • восстановление клеток, поврежденных свободными радикалами, токсинами, излучением и прочими факторами;
  • усиленная работа иммунитета;
  • накопление энергии в мышцах;
  • отдых и восстановление сердечно-сосудистой системы;
  • упорядочивание полученной за день информации и перенос важных знаний в долговременную память.

Перечисленные процессы происходят не одновременно. Существуют разные фазы сна, сменяющиеся несколько раз за ночь. При этом наибольшее значение для организма имеют фазы REM и глубокого сна.

Первая необходима для восстановления мозга и нервной системы, а во время второй организм восстанавливается на физиологическом уровне.

Некоторые расстройства сна могут влиять только на одну из фаз, постепенно ухудшая физическое здоровье или психоэмоциональное состояние человека.

Не выспавшись один раз, человек чувствует себя разбитым. Ему сложнее сосредоточиться на работе, у него ухудшается общее самочувствие. Регулярное недосыпание приводит к более серьезным последствиям: снижается продуктивность, слабеет иммунитет, появляется риск развития депрессии.

Сколько часов нужно спать?

Средняя продолжительность сна зависит от возраста. Для разных возрастных групп нормальными являются следующие показатели:

  • новорожденные (до 3-месячного возраста) – 14-17 часов;
  • младенцы (до 11-месячного возраста) – 12-15 часов;
  • дети до 2 лет – 11-14 часов;
  • дети до 5 лет – 10-13 часов;
  • дети до 13 лет – 9-11 часов;
  • подростки (до 17 лет) – 8-10 часов;
  • взрослые (18-64 года) – 7-9 часов;
  • пожилые люди старше 65 лет – 7-8 часов.

Большинству взрослых людей для того, чтобы хорошо выспаться, требуется порядка 7-9 часов. Двухчасовой разброс определяется индивидуальными особенностями, образом жизни и прочими факторами. К примеру, спортсменам после тренировочного дня рекомендуется спать на 1-2 часа дольше, поскольку организму требуется дополнительное время на регенерацию мышечной ткани.

Разброс в пределах указанного диапазона считается нормальным. Но если человек в течение продолжительного периода спит менее 7 или более 9 часов в день, можно говорить о расстройствах сна. И решать эту проблему следует сразу, поскольку подобные расстройства способны нанести серьезный ущерб организму и даже привести к необратимым изменениям в головном мозге.

Во сколько ложиться спать?

Существуют так называемые циркадные ритмы, выработавшиеся в процессе эволюции. Они влияют на обмен веществ, гормональный фон и даже на температуру тела. Именно благодаря циркадным ритмам нам хочется спать ночью, а утром в организме появляется бодрость.

В статьях о том, сколько нужно спать, можно встретить «таблицу ценности сна по часам», но она не имеет научных (и вообще каких-либо) обоснований. Это чья-то выдумка, распространившаяся по интернету. Она противоречит реальным научным исследованиям в области качества сна.

Циркадные ритмы зависят от местного солнечного времени. Большинство исследований показывает, что оптимальным временем для сна является период с 24:00 до 5:00.

Поэтому ложиться нужно в такое время, чтобы обязательно захватить данный временной интервал.

Это правило объясняется тем, что в таком случае на сон приходятся два важных состояния организма: максимальная концентрация мелатонина (гормона сна) в крови и минимальная температура тела.

Даже если вы долгое время работаете по ночам, и вам кажется, что у вас выработался и закрепился собственный график, ваш сон всё равно не синхронизирован с циркадными ритмами. Следовательно, его качество существенно ниже, чем могло бы быть. Поэтому, если вы хотите повысить свою эффективность и улучшить общее самочувствие, вам стоит пересмотреть режим сна.

Источник: https://dnevnik-znaniy.ru/zdorovie/skolko-nuzhno-spat.html

Сколько должен спать человек с пользой для здоровья

Большая продолжительность сна

Сложно отыскать человека, который ни разу не пересыпал или не высыпался.

Какой же является так называемая «золотая середина», и какое оптимальное время сна для среднестатистического индивидуума? Сколько времени необходимо спать взрослому человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и при этом не переборщить? Какое время длится нормальный сон, и как понять, что ты выспался? Все это будет рассмотрено в рамках данного материала.

Исследования о влиянии сна на человека

Исследователями всего мира неоднократно было доказано влияние сна на функционирование всех органов и систем нашего тела. Полноценный отдых оказывает воздействие на нервную систему, деятельность мозга, работу сердца, сосудов, легких, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Сегодня мы уверены, что время сна должно составлять не меньше и не больше 8 часов в сутки. Но почему, например, не 6 или не 9? На самом деле – это не просто выбранное число, а действительно нормальное количество часов, в которых нуждается организм, чтобы восстановиться и отдохнуть.

И такому времени на сон есть два экспериментальных доказательства.

  1. В качестве первого подтверждения выступает лабораторный эксперимент. Его проведение было осуществлено в комнате, в которой отсутствует естественное освещение и прочие ориентиры во времени. В дневное время участникам предоставлялась возможность заниматься своими делами, а ночью они могли отдыхать, сколько пожелают. Несмотря на выделенные 9-10 часов для сна респонденты спали среднее количество часов, равное 8. Получается, что это и есть время здорового отдыха.
  2. Еще одно подтверждение этого факта – исследование, которое было проведено в 1938 г. Его непосредственным автором стал ученый специалист Н. Клейтман, а в качестве помощника выступал один его ученик. Мужчины целых 32 дня провели в «Мамонтовой пещере» (Кентукки), которая является одной из наиболее глубоких в мире. В течение этого времени у них не было доступа к солнечному свету. Не зная, сколько надо спать, они ориентировались на собственные ощущения. После анализа сна, в котором они провели время в пещере, было выявлено, что его продолжительность составила 8-8,5 ч в сутки.

Исследованиями сна ученые занимаются с древних времен по настоящее время

Объектом исследований стал еще один наболевший вопрос: сколько снов в среднем снится человеку за ночь. На самом деле, это зависит от количества фаз медленного, быстрого сна, возрастных особенностей и чуткости во время пребывания «в объятиях Морфея».

Продолжительность сновидений в зависимости от возраста является неодинаковой. В детстве маленькому человечку нужно много времени, в среднем возрасте – порядка 8 часов, в старческом периоде – немного меньше (5-6 часов).

Кроме того, допустимо и в дневное время вздремнуть, поспать, чтобы взбодриться, но сон продлится недолго.

Усредненные нормы продолжительности сна

Вдаваясь в тонкости нормативов, нормы сна разнятся. Как уже отмечалось ранее, чем младше человек, тем в большем количестве времени он нуждается для полноценного отдыха.

Так, новорожденные нуждаются как минимум в 16 часах нахождения «в объятиях Морфея», а пожилые люди могут выспаться за пару часов. Поэтому и усредненные нормы, которые предполагает время сна, будут различными.

Рассмотрим оптимальное количество часов в табличной сводке.

Таблица продолжительности сна

Вот мы и рассмотрели, сколько должен спать человек в зависимости от возраста. Исследования доказывают, что нормальная продолжительность сна – 7-9 ч., если человек спит меньше или больше этого времени, это свидетельствует о патологиях и нарушениях.

Слишком мало и слишком много спать также вредно для организма. Поэтому, рассматривая вопрос, сколько надо спать в сутки, можно отметить, что продолжительность должна составлять 8 ч. ночью и + при необходимости можно дремать 1 ч в дневное время. Итого – 9 часов в сутки максимум.

Учитывая это количество, полноценный сон придет к спящему быстро.

Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

Продолжительность сна с возрастом меняется, и это факт. Попробуем объяснить его на примере простой человеческой физиологии.

  1. Новорожденные дети. Едва появившись на свет, новый человек должен адаптироваться к особенностям окружающей среды. Во время сна происходит его рост, развитие, становление. Поэтому новорожденные детки 1-3 мес. спят практически постоянно.
  2. Младенческий возраст. Когда ребенку исполняется 4-5 мес., он уже адаптируется к новой среде, начинает осознавать вещи, происходящие вокруг, поэтому нуждается в меньшем количестве времени отдыха.
  3. Дошкольный возраст. Сколько в норме должен длиться здоровый сон в этом случае? На самом деле, в 2, 3, 4, 5 лет ребенок начинает активное познание мира и много двигается. Его тело и мозг сильно устают и нуждаются в «перезапуске», на который обычно уходит больше 8 часов.
  4. Школьники, подростки. Организм уже более-менее сформирован, требуется больше 8 часов потому, что ребенок в это время учится в школе и сильно перегружается в умственном плане.
  5. Молодой возраст. Эта категория – самая энергичная и подвижная. Поэтому в данном случае как раз соблюдается норма сна для человека, составляющая 8 ч.
  6. Средний возраст. Сколько часов в сутки длится здоровый сон взрослого человека? Он равен норме для взрослого и составляет 8 часов. Хотя, как показывает практика, некоторые представители этого возрастного периода могут высыпаться за 7 ч.
  7. Пожилой возраст. Если отдых, длящийся у взрослого, равен восьми часам, то у пожилых лиц дело обстоит иначе. Они могут поздно засыпать и рано просыпаться без последующего чувства усталости и разбитости.

Для каждого возраста существует своя норма сна

Выше уже была представлена таблица, в которой отражены нормы, положенные детям и взрослым. Но также стоит рассмотреть особенности продолжительности сна, исходя из пола пациента.

Так, для мужчин порой требуется меньше времени, нежели для представительниц прекрасного пола.

Если первая группа населения может отдохнуть, восстановиться и набраться сил за 7 часов, то ответ на вопрос: «здоровый сон, сколько для женщин?» — несколько иной. Они чаще «грешат» и злоупотребляют временем, проведенным в постели.

Правило восьми часов

Существует так называемое общепринятое правило «трех восьмерок». Согласно его сути, у каждого человека 8 ч посвящено рабочей деятельности, 8 ч.

– занятию любимым делом (хобби), и 8 ч приходится на восстановление сил организма. Исходя из этого, именно 8 ч – продолжительность сна в норме.

Но если копнуть глубже и посмотреть в глубину вопроса, можно заметить, что все обстоит далеко не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Источник: https://vremiasna.ru/pravilny-son/skolko-dolzhen-spat-chelovek-s-polzoj-dlya-zdorovya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.